「毎日きちんと歯みがきをしているのに、なぜか虫歯ができてしまう」
「歯ぐきが腫れやすく、出血もしやすい気がする」
このようなお悩みを感じたことはありませんか。
実際、歯科医院でもこのようなご相談はとても多く寄せられます。
そこで多くの方が、「歯みがきの仕方が悪いのでは」「もっと丁寧に磨かないといけないのでは」と考えがちです。
しかし、実はお口の健康は、歯みがきや歯科治療だけで守られるものではありません。
毎日の食事内容も、お口の状態と深く関係しているのです。
そもそも、歯や歯ぐき、舌、唾液、そして口の中の粘膜は、すべて体の一部です。
これらは、私たちが日々口にしている食べ物から摂取した栄養素によって作られ、傷ついた部分が修復され、健康な状態が保たれています。
つまり、どのような食事をしているかによって、お口の中の環境は大きく左右されるということです。
そのため、食生活を整えることは、虫歯や歯周病、さらには口臭の予防にもつながる、非常に重要なセルフケアのひとつと言えます。
そこで今回は、歯科の視点から、
「お口を健康にする食べ物」「積極的に摂りたい栄養素」
について、できるだけわかりやすく解説していきます。
この記事の内容
食事が口腔内の健康に深く関わる理由
私たちの口の中には、実は数百種類以上もの細菌が存在しています。
そして、これらの細菌は常に一定ではなく、毎日の食事内容によって増えたり減ったりしているのです。
つまり、何をどのように食べているかが、口腔内環境に大きな影響を与えているということになります。
例えば、次のようなケースが挙げられます。
- 糖分の多い食事が続くと、虫歯菌が増えやすくなります
- 栄養不足の状態が続くと、歯ぐきの抵抗力が低下し、炎症が起こりやすくなります
- よく噛まない食事が多いと、唾液の分泌量が減り、細菌が増殖しやすくなります
このように、食事の内容や食べ方ひとつで、口腔内の環境は大きく左右されます。
さらに見逃せないのが、歯や歯ぐきは毎日少しずつダメージを受けているという点です。
食事や会話、歯みがきなど、日常生活の中で小さな負担が積み重なっています。
しかし、必要な栄養素がしっかり摂れていれば、体は自然に修復を行い、健康な状態を保とうとします。
一方で、栄養不足の状態が続くと、その修復が追いつかなくなってしまいます。
その結果、虫歯や歯周病といった口腔内トラブルが起こりやすくなってしまうのです。
丈夫な歯をつくるために意識したい栄養素
カルシウム｜歯の土台を作る栄養素
まず、歯を強く保つために欠かせない栄養素として挙げられるのがカルシウムです。
カルシウムは歯や骨の主成分であり、歯の強度を支える「土台」となる重要な役割を担っています。
そのため、カルシウムが不足すると、歯の表面を覆うエナメル質が弱くなり、結果として虫歯のリスクが高まってしまいます。
毎日の食事から意識的に摂取することが大切です。
カルシウムを多く含む食べ物
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- ししゃも・煮干しなどの小魚
- 小松菜、チンゲン菜
- 木綿豆腐
この中でも、特に乳製品はカルシウムの吸収率が高く、効率よく摂取できる点が大きなメリットです。
日常的に取り入れやすい食品が多いのも嬉しいポイントと言えるでしょう。
さらに、チーズにはカルシウム補給だけでなく、口の中を酸性から中性に戻す働きがあります。
そのため、食後に少量のチーズを摂ることで、虫歯になりにくい口腔内環境を整える効果も期待できます。
ビタミンD｜カルシウムを活かすために必要
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける重要な栄養素です。
歯や骨の健康を守るうえで、欠かすことのできない存在と言えるでしょう。
実は、どれだけカルシウムを意識して摂取していても、ビタミンDが不足していると体内でうまく利用されません。
そのため、カルシウムとビタミンDは「セットで摂る」ことがとても大切です。
ビタミンDを含む食べ物
- 鮭
- サンマ
- いわし
- うなぎ
- 干ししいたけ
これらの食品を日々の食事に取り入れることで、カルシウムの吸収効率を高めることができます。
また、カルシウムとビタミンDを一緒に摂ることは、歯の強度を高め、虫歯になりにくい状態を保つことにつながります。
乳製品と魚を組み合わせた食事などは、手軽でおすすめの取り入れ方です。
歯ぐきトラブルを防ぐための栄養と食習慣
ビタミンC｜歯周病予防に欠かせない
歯ぐきは、コラーゲンというたんぱく質によって支えられています。
そして、そのコラーゲンを作るために欠かせないのがビタミンCです。
そのため、ビタミンCが不足すると歯ぐきが弱くなり、少しの刺激でも出血しやすくなったり、腫れやすくなったりします。
この状態が続くと、歯周病が進行しやすくなるため注意が必要です。
ビタミンCを多く含む食べ物
- ブロッコリー
- パプリカ
- ピーマン
- いちご
- キウイ
- みかん
これらの野菜や果物を日々の食事に取り入れることで、歯ぐきの健康維持に役立ちます。
ただし、ビタミンCは体内に蓄積されにくい栄養素です。
そのため、一度に大量に摂るのではなく、毎日の食事や間食でこまめに摂取することが大切です。
ビタミンE｜歯ぐきの血行を良くする
ビタミンEには、血行を促進し、歯ぐきの新陳代謝を助ける働きがあります。
歯ぐきに十分な血液が行き渡ることで、組織の修復や健康維持がスムーズに行われやすくなります。
そのため、ビタミンEは歯周病の予防だけでなく、歯周病治療後の回復を助ける栄養素としても注目されています。
日々の食事から意識して摂ることで、歯ぐきの健康を内側から支えることができます。
ビタミンEを含む食べ物
- アーモンド
- ひまわりの種
- かぼちゃ
- アボカド
これらの中でも、ナッツ類は噛みごたえがある食品です。
しっかり噛むことで唾液の分泌が促され、口の中の自浄作用が高まる点でもおすすめと言えるでしょう。
噛む力と唾液を活かした虫歯予防の工夫
唾液は、口の中を健康に保つうえで欠かせない存在です。
実は、唾液には次のような重要な役割があります。
- 食べかすを洗い流す
- 細菌の増殖を抑える
- 歯の再石灰化を助ける
このように、唾液は虫歯や歯周病を防ぐための天然の防御システムとも言える働きをしています。
よく噛む食材を取り入れる
そこで意識したいのが、「よく噛む」ことです。
噛む回数が増えるほど唾液の分泌が促され、口腔内が清潔に保たれやすくなります。
よく噛む必要のある食べ物
- 玄米
- 雑穀米
- ごぼう、れんこん
- するめ
- ナッツ類
これらの食材は噛みごたえがあり、自然と噛む回数が増えるのが特徴です。
しかし、現代の食事は柔らかいものが多く、知らず知らずのうちに噛む回数が減りがちです。
その結果、唾液の分泌量も少なくなり、虫歯や口臭が起こりやすい環境を作ってしまいます。
だからこそ、日々の食事に「噛む工夫」を取り入れることが、虫歯予防につながる大切なポイントとなるのです。
お口の環境を整える発酵食品と乳酸菌
乳酸菌・発酵食品の役割
ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に含まれる乳酸菌には、口の中の悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
そのため、虫歯や歯周病の原因菌が増えにくい環境づくりに役立ちます。
また、近年では口腔内環境と腸内環境は深く関係していることが分かってきました。
腸内環境が整うことで免疫力が高まり、その結果としてお口の健康維持にも良い影響を与えると考えられています。
おすすめの食品
- 無糖ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
これらの食品を日常的に取り入れることで、体の内側から口腔内環境を整えるサポートが期待できます。
ただし注意したいのが、砂糖を多く含む食品です。
砂糖は虫歯菌のエサとなるため、摂りすぎると虫歯リスクを高めてしまいます。
発酵食品を選ぶ際は、できるだけ無糖タイプや甘みの少ないものを選ぶよう意識すると良いでしょう。
年代ごとに変わる食事のポイント
年齢によって、お口の状態や起こりやすいトラブルは異なります。
そのため、それぞれの年代に合った食事の工夫を意識することが大切です。
お子さまの場合
成長期のお子さまにとって、歯やあごの発達はとても重要です。
まずは、カルシウムやたんぱく質をしっかり摂ることを意識しましょう。
また、柔らかいものばかりにならないよう、よく噛む習慣を身につけることも大切です。
噛む力を育てることで、丈夫な歯と健やかな口腔環境につながります。
大人の場合
大人になると、虫歯だけでなく歯周病のリスクが高まってきます。
そのため、歯ぐきの健康を守るビタミンCやビタミンEを意識した食事がおすすめです。
さらに、間食の内容や回数にも注意が必要です。
甘いものをダラダラ食べる習慣は、虫歯や歯周病の原因となりやすいため、メリハリをつけることがポイントです。
ご高齢の方の場合
ご高齢になると、噛む力や唾液の分泌量が低下しやすくなります。
だからといって、柔らかすぎる食事ばかりになると、噛む回数が減り、唾液も出にくくなってしまいます。
そのため、無理のない範囲で噛みごたえのある食事を取り入れ、唾液分泌を促すことが大切です。
あわせて、栄養不足にならないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。
食事と歯科ケアを組み合わせることが大切
どれだけ体に良い食べ物を意識して摂っていても、歯みがきや歯科医院でのケアを怠ると、お口の健康は守れません。
そこで意識したいのが、次の3つのポイントです。
- バランスの良い食事
- 正しい歯みがき習慣
- 定期的な歯科検診
これらを組み合わせて実践することで、虫歯や歯周病を防ぎ、健康なお口を長く維持することにつながります。
まとめ｜毎日の食事が将来の歯を守る
お口の健康は、特別なことをしなくても、毎日の食事を少し意識するだけで大きく変わります。
難しいルールを守る必要はなく、できることから少しずつ取り入れていくことが大切です。
まずは、今日の一食から、歯や歯ぐきにやさしい食べ物を選んでみましょう。
その積み重ねが、将来の虫歯や歯周病の予防につながっていきます。
もし、
「最近、歯ぐきの腫れや出血が気になる」
「虫歯を何度も繰り返してしまう」
と感じている場合は、早めの対策が重要です。
ぜひ一度、歯科医院へご相談ください。
当院では、患者さま一人ひとりの生活習慣やお口の状態に合わせて、食事やセルフケアのアドバイスを含めたトータルなサポートを行っています。
健康なお口を長く保つために、私たちと一緒に取り組んでいきましょう。
この記事は、西宮北口 アネックスデンタルクリニック院長・岡本が監修しています。
