「最近、食べ物が飲み込みにくくなった」「むせやすくなった」「滑舌が悪くなった気がする」
このような変化を感じることはありませんか。
つい年齢のせいだと片付けてしまいがちですが、実はお口の健康からの大切なサインかもしれません。近年では、「フレイル」や「オーラルフレイル」という概念が注目されています。
これらは、健康で長生きするために欠かせないキーワードであり、予防のためには日頃からの「お口の体操」がとても効果的だといわれています。
そこで今回は、フレイルとオーラルフレイルの関係、予防のポイント、さらにご自宅で簡単にできるお口の体操について詳しくご紹介します。
この記事の内容
フレイルとは
「フレイル（Frailty）」とは、日本語で「虚弱」と訳される言葉で、つまり高齢期に心身の活力が低下した状態を指します。
これは、健康な状態と要介護の状態のちょうど中間に位置する段階であり、体力や気力が少しずつ落ちてきて、そのまま放っておくと介護が必要な状態へ進行してしまう可能性があります。
では具体的に、フレイルにはどのような特徴があるのでしょうか。
代表的なものには、次のような症状が挙げられます。
・体重が減ってきた
・疲れやすくなった
・筋力が低下し、歩くスピードが遅くなる
・活動量が減り、外出が少なくなる
・記憶力や注意力が低下する
一方で、このフレイルの段階で適切に対策をとることができれば、再び健康な状態に戻れる可能性が高いこともわかっています。そのため、「早めに気づき、早めに取り組む」ことが非常に重要なのです。
オーラルフレイルとは
フレイルの中でも、特にお口の機能が衰えてきた状態を「オーラルフレイル」と呼びます。つまり、全身の衰えの入り口として、まずお口のトラブルが現れるケースも少なくありません。
では具体的に、オーラルフレイルにはどのようなサインがあるのでしょうか。
代表的なものは次の通りです。
・食べ物をよく噛めなくなった
・飲み込みにくく、むせやすくなった
・滑舌が悪くなった
・口の中が乾燥しやすい
・噛む回数が減り、柔らかい物ばかり食べるようになった
これらの変化は一見すると「小さな衰え」と思われがちです。しかし、放置してしまうと栄養不足や低栄養を招き、さらに全身のフレイルや要介護状態へとつながってしまう恐れがあります。
特に「食べる力」「話す力」は生活の質を大きく左右する大切な機能です。
そのため、オーラルフレイルを予防することは、結果として健康寿命を延ばすことそのものにつながるのです。
オーラルフレイルにならないために
オーラルフレイルを予防するには、まず日常生活の中で「お口をよく使う」ことを意識することが大切です。そのために、次のようなポイントを心がけましょう。
・バランスの良い食事
特に、硬さのある食材や繊維質の多い食材を取り入れ、しっかり噛む習慣を意識することが重要です。一方で、柔らかい物ばかりに偏ってしまうと、噛む力は衰えてしまいます。
・会話を楽しむ
人と会話をすることは、実は舌や唇を動かすトレーニングになります。特に高齢になると人との交流が減りがちですが、それでも日常的に会話を楽しむことは、お口の健康維持にもつながります。
・口腔ケアを徹底する
歯を失ったり、入れ歯が合っていなかったりすると、結果として噛む力が低下し、オーラルフレイルにつながってしまいます。そのため、歯科医院での定期的な検診・メンテナンスを受け、口腔環境を整えることが非常に重要です。
・お口の体操を習慣にする
そして、最も手軽で効果的なのが「お口の体操」です。筋肉や舌を意識して動かすことで、噛む力や飲み込む力、さらに発音の明瞭さを維持することができます。
お口の体操の内容
ではここから、具体的にどんな体操が有効なのでしょうか。
そこで今回は、ご自宅で簡単にできる代表的な方法をいくつかご紹介します。
1. パタカラ体操
まず代表的なのが、「パ・タ・カ・ラ」と繰り返し声に出す発声体操です。
発声練習のように行うことで、お口周りの筋肉を効率よく鍛えることができます。
• 「パ」…唇を閉じて発音 → そのため唇の筋肉が鍛えられる
• 「タ」…舌を上あごにしっかり当てて発音 → 舌の前方の筋肉の強化に繋がります
• 「カ」…舌の奥を持ち上げて発音 → 舌の後方の筋肉を鍛える効果があります
• 「ラ」…舌を丸めて発音 → その結果舌全体の動きがスムーズになります
このように、食べる・飲み込む・話すために必要な筋肉を、バランスよく鍛えられる体操です。
2. 舌の運動
次に、舌を前に突き出したり、左右に動かしたり、上あごや下あごに押し付けたりする行動を行います。
すると、舌の可動域が広がり、食べ物を口の中でうまく運ぶ力を養われます。
3. ほっぺたの運動
続いて、口を大きく膨らませたり、すぼめたりして頬を動かします。
これにより、頬の筋肉が鍛えられ、食べ物を口の中でまとめやすくなります。
4. 唇の運動
さらに、口をすぼめて「う」の形をつくり、その後大きく横に広げて「い」の形をつくります。これを繰り返しましょう。
その結果、表情筋や口輪筋が鍛えられ、発音がはっきりしやすくなります。
5. 首や肩のストレッチ
最後に、首をゆっくり回したり、肩を上下させるストレッチもオススメです。
実は、これらの動きは飲み込みの動きを助ける働きがあります。また、姿勢が整うことで気道の確保もスムーズになり、結果として誤嚥の予防にもつながります。
まとめ
まず、「フレイル」とは心身の活力が低下した状態を指し、その中でも特にお口の機能が衰えたものを「オーラルフレイル」と呼びます。
・硬い物が噛みにくい
・飲み込みにくい
・滑舌が悪くなった
このような変化を放置してしまうと、やがて全身のフレイルや介護リスクにつながります。
しかし一方で、バランスの良い食事や会話、口腔ケア、さらに「お口の体操」を日常生活に取り入れることで、オーラルフレイルは十分に予防可能です。
特に「パタカラ体操」や舌・頬・唇の運動は、特別な道具を使わずにご自宅で簡単に行える方法です。そのため、毎日の習慣にすることでお口の筋肉がしっかり鍛えられ、結果として「食べる力」「話す力」を長く保つことができます。
そして、「いつまでも美味しく食べて、楽しく会話を続けたい」
そんな願いを叶えるためにも、今日からお口の体操を取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事は、西宮北口 アネックスデンタルクリニック院長・岡本が監修しています。
